Chcete mít pořádná záda ? Pak musíte do svého tréninku zařadit hlavně základní cviky na záda. V článku si představíme jednotlivé posilovací cviky na vaše záda. Můžete se podívat i na video ukázky cviků a tréninky zad kulturistů.

Rozvoj zádového svalstva

Hodně lidí ve fitnes, cviky na záda z neznámých důvodů docela šidí. Tito lidé se často zaměřují často hlavně na hrudník a biceps. Tedy na svaly, které jdou hodně vidět. Přitom posilování zad je hodně prospěšné, díky pravidelnému cvičení zádových svalů se můžete bránit proti bolestem zad. To je zvláště důležité pro lidi, kteří sedí 8 hodin u počítače v práci. Musí se to zádům nějak kompenzovat.

Záda jsou velká svalová partie. Zádové svalstvo se skládá z:

  • široký sval zádový
  • trapézový sval
  • rombické svaly
  • nadhřebenový sval
  • podhřebenový sval

Více o anatomie zad se můžete dozvědět v článku anatomie zad.

Základní cviky na záda

K rozvoji vašich zádových svalů vám pomohou hlavně základní cviky. Zapomeňte na různé izolované cviky na strojích.

Široké shyby
Shyby patří mezi cviky na záda, které budují zejméně šířku vašich zad. Tzv. „V tvar“ vašich zad. Kdo by přece nechtěl mít pěkné véčko ? Pro začátečníka však mohou být shyby moc těžké, můžete místo nich zařadit stahování kladky. Tam si můžete váhu nastavi individuálně.
Provedení shybů: Zavěsíte se na hrazdu naširoko. Dobrý je bezplacový úchop. Zádovými svaly se vytahujete nahoru. Při záběru je vždy výdech.

Shyby video provedení:

Mrtvý tah
Mrtvý tah se řadí mezi královské cviky a patří mezi základní cviky na rozvoj zad. Důležité je provádět mrtvý tah technicky správně, určitě by jste neměli kulatit záda.
Provedení mrtvého tahu: Nachystejte si na zemi velkou činku. Zpevněte celé tělo. Jdete jakoby do dřepu. Chytnete činku střídavým úchopem. A přes holeně zvedáte činku nahoru. Nahoře setrvejte pár vteřin. A celý cvik opakujte. Ideální je 8 – 12 opakování v jedné sérii.

Mrtvý tah video provedení:

Přítahy velké činky
Dalším dobrým cvikem na záda jsou přítahy s velkou obouruční činkou. U tohoto cviku je důležité nekulatit záda.
Provedení přítahů video:

Posilovací cviky na záda video

Štefan Havlík trénink zad

Johnnie Jackson cvičení zad

Kulturisté Tomáš Bureš a Petr Vaniš – trénink zad